Trening siłowy: dlaczego warto ćwiczyć w każdym wieku?

Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń wykorzystujących opór zewnętrzny do budowy siły i masy mięśni, wzmacniania stawów i zwiększania gęstości kości. Można go wykonywać przy użyciu ciężarków, taśm oporowych, pasów TRX, sztang lub też masy własnego ciała. Trening siłowy jest korzystny dla osób w każdym wieku. Pomoże Ci zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i poprawić gęstość kości. Trening siłowy to także świetny sposób na poprawę równowagi i koordynacji. W tym artykule przedstawimy Ci kompletny przewodnik po treningu siłowym. Omówimy wszystko, od korzyści płynących z treningu siłowego po różne rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonywać. Damy Ci również kilka wskazówek, jak zacząć.

Wprowadzenie

Wszyscy chcemy stać się silniejsi, pewniejsi siebie i zdrowsi na starość. Nie musisz czekać na starość, aby rozpocząć trening siłowy. Możesz zacząć już teraz, bez względu na wiek. Trening siłowy jest korzystny dla ludzi w każdym wieku – także dla dzieci i młodzieży!. Regularny trening pomoże Ci zbudować mięśnie, spalić tłuszcz i poprawić gęstość kości. Trening siłowy to także świetny sposób na poprawę równowagi i koordynacji..

Trening siłowy ma wiele różnych form

Korzyści z treningu siłowego

Istnieje wiele korzyści płynących z treningu siłowego. Najważniejszą z nich jest to, że pomoże Ci on zbudować mięśnie. Trening siłowy to nie tylko podnoszenie ciężarów. Możesz również trenować siłowo z wykorzystaniem masy własnego ciała, zarówno poprzez klasyczne ćwiczenia kalisteniczne, jak i np. korzystając z pasów TRX Ćwicząc regularnie, budujesz mięśnie. Z kolei budując mięśnie, zwiększysz tempo metabolizmu, co pomoże w efekcie spalić więcej kalorii, nawet jeśli nie ćwiczysz. To może pomóc Ci spalić tkankę tłuszczową, zwiększyć siłę i poprawić zdrowie.

Podnoszenie ciężarów może również pomóc poprawić swoją postawę, zmniejszyć ból stawów i zapobiec urazom. To dlatego, że trening siłowy zwiększy siłę i rozmiar twoich mięśni. Pomoże to również poprawić twoją równowagę i koordynację.

Trening siłowy może również pomóc Ci lepiej spać poprzez zmniejszenie stresu i zwiększenie poziomu serotoniny. Może to również pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia depresji i niepokoju.

Najpopularniejsze sprzęty treningowe

Hantle

Hantle są jednym z najczęściej stosowanych rodzajów obciążeń treningowych. Istnieje wiele różnych rodzajów hantli dostępnych. Możesz wybrać hantle o stałej wadze lub hantle regulowane. Hantle to świetny sposób na urozmaicenie swojej rutyny treningu siłowego, umożliwiają wykonywanie bardzo szerokiej gamy ćwiczeń i pozwalają budować siłę na wiele różnych sposobów. Jeśli szukasz poradnika, jakie hantle wybrać, rekomendujemy skorzystanie z tej strony: Jakie hantle wybrać?

Kettlebells

Kettlebells są kolejnym popularnym rodzajem obciążeń. Świetnie sprawdzają się zarówno w treningu siłowym, siłowo-kondycyjnym jak i przygotowaniu motorycznym. Istnieje wiele różnych typów kettlebells dostępnych na rynku. Możesz wybrać z szerokiej gamy rozmiarów i wag kettlebell w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Kettlebells to świetny sposób na urozmaicenie swojej rutyny treningu siłowego.

Trening z kettlebells umożliwia budowę siły i wytrzymałości równocześnie

Taśmy oporowe

Wiele osób uwielbia używać taśm oporowych, ponieważ są one tanie, przenośne i łatwe w użyciu. Istnieje wiele różnych rodzajów taśm oporowych do wyboru, a przy ich wyborze najlepiej skonsultować się ze specjalistą od fitnessu. Możesz też skorzystać z poradników na dedykowanych portalach fitness. Pomogą Ci oni wybrać odpowiednią taśmę w oparciu o Twoje cele i możliwości.

Blast balls

Blast balls to małe piłki, które są używane do treningu siłowego. Istnieje wiele różnych rodzajów blast balls dostępne. Blast balls mogą być używane prawie wszędzie. Można ich używać stojąc, siedząc lub leżąc. Blast balls są świetnym sposobem na urozmaicenie rutyny treningu siłowego.

Jak zacząć trening siłowy?

Znajdź sposób na śledzenie swoich postępów – Powinieneś znaleźć sposób na śledzenie swoich postępów. To pomoże Ci zachować motywację i zobaczyć swoją podróż fitness do końca. Możesz użyć aplikacji fitness i wearable fitness trackers, które są specjalnie zaprojektowane do treningu siłowego. Pomogą Ci one śledzić swoje treningi i postępy. Trzymaj się rutyny – Upewnij się, że wykonujesz odpowiednie ćwiczenia w odpowiednim czasie. Poszukaj w sieci programów do treningu siłowego, które poprowadzą Cię przez rutynę. Istnieje wiele różnych rodzajów rutynowych treningów siłowych. Wybierz taki, który pasuje do Twojego stylu życia, umiejętności i poziomu doświadczenia.

  • Jeśli jesteś początkujący, powinieneś zacząć od ćwiczeń o niskiej intensywności i stopniowo zwiększać ich intensywność.
  • Staraj się wykonywać trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
  • Odpoczywaj przez około 48 godzin pomiędzy treningami, aby umożliwić mięśniom naprawę i odbudowę.
  • Pij dużo wody i jedz zdrowe posiłki, aby pomóc Ci odzyskać siły po treningu i zachować zdrowie.
Pomoc trenera personalnego jest coraz powszechniejsza wśród ćwiczących

Programy treningu siłowego dla różnych grup wiekowych

Nie ma jednoznacznie określonego wieku, w którym można rozpocząć trening siłowy. Pewne jest za to, że nie powinniśmy przestawać trenować niezależnie od wieku. O ile same programy treningowe muszą być dopasowane do konkretnej osoby, jej poziomu wytrenowania i rozwoju, o tyle możemy wskazać, w których grupach wiekowych dobre są określone aktywności.

Dzieci

W przypadku treningu dzieci, nacisk powinniśmy postawić na rozwój umiejętności takich jak koordynacja, stabilność, szybkość. W rozwoju siły dobrze sprawdzą się treningi z masą własnego ciała, pływanie, bieganie. Zależnie od stopnia rozwoju dziecka, można też pokusić się o ćwiczenia z pasami TRX lub innymi akcesoriami treningowymi

Młodzież

W przypadku treningu młodzieży dobrze zadbać o wszechstronny rozwój, zarówno siły, mocy, jak i wytrzymałości. W tym wieku trening siłowy może wyglądać już zupełnie tak, jak u osób dorosłych. Jest to najlepszy okres do rozwoju siły i mocy, stąd warto dorzucić do ćwiczeń elementy plyometryczne, balistyczne i trening ze sztanga.

Dorośli

U osób dorosłych priorytetem jest utrzymanie sprawności. Pracujemy w bardzo szerokim zakresie ćwiczeń, zarówno siłowych jak i wytrzymałościowych, dbamy o mobilność i stabilność. W przypadku osób pracujących za biurkiem, warto zadbać o odpowiednią ilość ćwiczeń rozciągających i mobilizujących.

Seniorzy

Celem treningowym u osób w wieku starszym jest zachowanie mobilności i stabilności, oraz zapobieganie utracie gęstości kości. Stąd trening siłowy zwykle jest wykonywany na niższej intensywności, za to skupia się na wykorzystywaniu możliwie dużych zakresów ruchu.

Trening w domu zdobył olbrzymią popularność w czasie pandemii COVID-19

Jak trenować z efektami?

Poniższe rady mogą pomóc Ci

  • Znajdź czas na trening siłowy. Powinieneś wygospodarować czas na trening siłowy. Jeśli nie masz czasu na chodzenie na siłownię, zawsze możesz wykonywać trening siłowy w domu.
  • Wyznaczaj realistyczne cele. Nie ma nic bardziej demotywującego niż nie osiąganie założonych celów – co może być częste, gdy są one zbyt wyśrubowane.
  • Bądź nawodniony i jedz zdrowo. Powinieneś pić dużo wody i jeść zdrowe posiłki, aby pomóc Ci odzyskać siły po treningu i zachować zdrowie.
  • Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu.
  • Pozostań zmotywowany. Możesz to zrobić poprzez znalezienie sposobów na utrzymanie motywacji. Możesz znaleźć kumpla do ćwiczeń, dołączyć do wyzwania lub po prostu słuchać muzyki podczas treningu.

Podsumowanie

Istnieje wiele korzyści z treningu siłowego. Pomoże Ci on zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i poprawić gęstość kości. Trening siłowy jest najlepszy, jeśli wykonujesz go 2 razy w tygodniu przez około 30 minut za każdym razem. Możesz go wykonywać w domu lub na siłowni.

Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń siłowych. Możesz wybrać hantle o stałej wadze, hantle regulowane lub o ringi. Podczas treningu siłowego możesz również wykonywać czynności takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, joga itp.

Powinieneś znaleźć sposób na śledzenie swoich postępów. Powinieneś również znaleźć czas na trening siłowy, ustawić realistyczne cele i pozostać nawodnionym i jeść zdrowo. Pozostań zmotywowany, a zobaczysz wspaniałe rezultaty.